A creatina é um suplemento muito popular no mundo do fitness e do bodybuilding, conhecido por seus benefícios no aumento da força e da massa muscular. Mas você sabe como tomar creatina da maneira correta para maximizar seus benefícios?
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O que é Creatina?
A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos, mas também no cérebro. Ela é produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
É fundamental para a produção de ATP, a principal fonte de energia das células. Durante o exercício intenso e de curta duração, a creatina fosfato (a forma armazenada de creatina no corpo) doa um grupo fosfato para ADP para produzir ATP, permitindo uma rápida ressíntese de energia.
Além disso, a creatina pode promover a síntese de proteínas, ajudando a aumentar a massa muscular. Também pode atenuar a degradação de proteínas, especialmente durante o exercício.
O suplemento é popular entre atletas, fisiculturistas e aqueles que desejam melhorar o desempenho físico, a força e a massa muscular. A suplementação com creatina pode aumentar os níveis de creatina no músculo, o que pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Sumário
Como Tomar Creatina
Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos. Para que você sinta a diferença utilizando este suplemento é recomendado tomar todos os dias durante um período contínuo. A seguir vamos abordar um pouco sobre o que você deve levar em consideração no momento de consumir este suplemento.
Dosagem de Creatina
A dose recomendada de creatina é de 5 gramas por dia. Algumas pessoas optam por fazer um “período de carregamento” de creatina, onde tomam 20 gramas por dia durante a primeira semana e depois diminuem para a dose normal de 5 gramas por dia. No entanto, esta etapa não é necessária e você pode começar diretamente com a dose de 5 gramas por dia.
Melhor hora para tomar Creatina
Não há um momento específico do dia que seja considerado o “melhor” para tomar creatina. Algumas pessoas preferem tomar creatina antes do treino para aumentar seus níveis de energia, enquanto outras preferem tomar após o treino para ajudar na recuperação muscular. O mais importante é tomar creatina todos os dias para maximizar seus níveis de creatina muscular.
Tomar Creatina com Alimentos
Tomar creatina com alimentos ou suco pode ajudar a aumentar sua absorção. Além disso, beber bastante água ao longo do dia pode ajudar a evitar possíveis efeitos colaterais da creatina, como cãibras musculares ou desidratação.
Benefícios da Creatina
Conheça agora alguns dos principais benefícios que a creatina pode trazer ao corpo.
Desempenho atlético e Creatina
A creatina é conhecida por seus benefícios no desempenho atlético. Ela pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, e pode até mesmo ajudar na recuperação muscular após o exercício.
Recuperação do sono e Creatina
Outro benefício potencial da creatina que é frequentemente esquecido é a sua capacidade de ajudar na recuperação do sono. Estudos mostram que a creatina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que é crucial para a recuperação muscular e o desempenho atlético. Além disso, a creatina pode ajudar a reduzir os sintomas de jet lag, tornando-a um suplemento útil para atletas que viajam frequentemente para competições.
Creatina e saúde cerebral
A creatina também pode ter benefícios para a saúde cerebral. A creatina é necessária para a produção de ATP, que é a principal fonte de energia para as células do corpo, incluindo as células cerebrais. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode melhorar a função cognitiva, especialmente em tarefas que requerem velocidade e agilidade mental. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a creatina pode ter benefícios neuroprotetores, embora mais pesquisas sejam necessárias nesta área.
Creatina e saúde óssea
Além dos seus benefícios para o desempenho muscular e cerebral, a creatina também pode ter benefícios para a saúde óssea. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose. Além disso, a creatina pode ajudar a melhorar a força e a função muscular em pessoas com osteoporose, o que pode ajudar a melhorar a qualidade de vida e a prevenir quedas e fraturas.
A Creatina é Segura a Longo Prazo
A creatina é um dos suplementos mais estudados disponíveis, e a pesquisa sugere que ela é geralmente segura para uso a longo prazo. No entanto, como com qualquer suplemento, é importante falar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar creatina, especialmente se você tem qualquer condição médica preexistente ou está tomando outros medicamentos.
A Creatina Não é Considerada Doping
A creatina é legal e não é considerada doping. Ela é permitida pelo Comitê Olímpico Internacional e pela maioria das outras organizações esportivas. No entanto, é importante notar que a qualidade e a pureza da creatina podem variar entre os diferentes fabricantes, por isso é importante escolher um produto de uma marca respeitável para garantir que você está recebendo uma suplementação segura e eficaz.
Perguntas Frequentes Sobre a Creatina
Veja a seguir algumas das perguntas frequentes sobre a creatina.
A creatina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono?
Sim, estudos mostram que a creatina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que é crucial para a recuperação muscular e o desempenho atlético.
Qual a quantidade de creatina por kg?
A dosagem de creatina muitas vezes é dada em uma quantidade fixa (como 5 gramas por dia), mas também pode ser baseada no peso corporal. Algumas recomendações sugerem tomar cerca de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg poderia tomar cerca de 2,1 gramas de creatina por dia (70 kg x 0,03 g/kg = 2,1 g).
Quanto tempo demora para a creatina fazer efeito?
Os efeitos da creatina podem ser observados em alguns dias com um “período de carregamento” de 20g/dia na primeira semana. Se iniciar com a dose normal de 5g/dia, pode levar algumas semanas para ver os efeitos. A creatina funciona melhor com uso regular e exercícios.
Qual o mecanismo de ação da creatina?
A creatina atua principalmente como um reservatório de energia rápida para as células, especialmente as células musculares. O corpo humano usa uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina) como sua principal fonte de energia. Quando o ATP é usado para energia, ele perde um fosfato e se torna ADP (difosfato de adenosina). A creatina armazenada nos músculos doa seu grupo fosfato para o ADP, reconvertendo-o em ATP e, assim, reabastecendo rapidamente a energia celular.
Conclusão
A creatina é um suplemento popular e bem pesquisado que tem uma variedade de benefícios potenciais, incluindo melhor desempenho atlético, recuperação do sono, benefícios para a saúde cerebral e óssea, e potencialmente mais.
Como sempre, é importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer novo suplemento, incluindo a creatina. Se você decidir tomar creatina, lembre-se de seguir as instruções de dosagem e de tomar o suplemento com um copo cheio de água para ajudar na sua absorção.
Referências
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- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.
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